Органически и устойчиво выращенные продукты содержат статистически более высокий уровень полифенолов по сравнению с традиционно выращенными сортами, поэтому если можете, старайтесь придерживаться покупки органических продуктов.
Полифенолы (также известные как фенольные соединения) это фитохимикаты, натуральные химические вещества растительного происхождения с мощными антиоксидантными свойствами. Существует более 8000 идентифицированных полифенолов в таких продуктах, как чай, вино, шоколад, фрукты и овощи. Антиоксиданты – которые помимо полифенолов включают каротиноиды и аллиловые сульфиды - помогают защитить клетки от повреждения свободными радикалами, тем самым контролируя общее старение и потенциал развития болезней.
Если ваш организм не получает адекватную защиту, свободные радикалы могут вызвать повреждение клеток и дисфункцию, повышение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.
Полифенолы можно разбить на четыре основные категории - флавоноиды, стильбены, лигнаны и фенольные кислоты - с дополнительными подгруппами на основе количества фенольных колец, которые они содержат, и структурных элементов, которые связывают эти кольца друг с другом.
Как правило, продукты питания содержат сложные смеси полифенолов, и в наружных слоях растений, таких как кожура, содержатся более высокие уровни. Полифенолы придают фруктам, ягодам и овощам их яркие расцветки и влияют на горечь, терпкость, вкус, аромат и окислительную стабильность пищи.
В человеческом организме полифенолы имеют различные биологические функции и свойства, в том числе:
Борьба с раковыми клетками и ингибирование ангиогенеза (рост кровеносных сосудов, питающих опухоль)
Защита кожи от ультрафиолетового излучения
Борьба со свободными радикалами и уменьшение воспаления
Укрепление здоровья мозга
Уменьшение проявления признаков старения
Защита от деменции и болезни Альцгеймера
Модулирование кишечного микробиома. Полифенолы имеют пребиотический эффект и питают полезные бактерии
Улучшение метаболизма костной ткани, снижая риск остеопороза
Нормализация кровяного давления и защита сердечно-сосудистой системы, при снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Флавоноиды и полифенолы помогают уменьшить слипание тромбоцитов в крови и улучшают функцию клеток в слизистой оболочке артерий и вен
Поддержка нормального уровня сахара в крови, стабилизация метаболизма жиров и снижение резистентности к инсулину, тем самым снижая риск диабета 2 типа.
Как полифенолы защищают здоровье вашего сердца
Исследования, поддерживающие роль полифенолов в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний, хорошо документированы. Например, увеличение потребления флавоноидов из фруктов (в частности, богатых антоцианами продуктов - фруктов и ягод с синим, красным или темно-фиолетовым оттенком; и содержащих большое количество флаванонов, особенно цитрусовых, таких как грейпфрут, лимоны и апельсины) снижает риск развития не приводящего к смерти инфаркта миокарда и ишемического инсульта у мужчин.
Имейте в виду, что для получения этих преимуществ, вы должны есть цельные фрукты, а не фруктовый сок, который содержит слишком много фруктозы для поддержания оптимального здоровья. Чрезмерно высокий уровень фруктозы приводит к резистентности к инсулину и связанным с ними проблемам со здоровьем, включая диабет и болезни сердца.
Вот выборка из других исследований, показывающая, как полифенолы помогают защитить здоровье сердца:
Систематический обзор 14 исследований показал, что потребление шести классов флавоноидов: флавонолов, антоцианидинов, проантоцианидинов, флавонов, флаванонов и флаван-3-олов, может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Ученые уже давно ломали голову над тем, как флавоноиды помогают предотвратить болезни сердца, но исследование, опубликованное в прошлом году, предполагает, что это связано с тем, что метаболизм флавоноидов повышает их биологическую активность в эндотелиальных клетках, которые образуют слизистую оболочку кровеносных сосудов
Флавоноиды также помогают уменьшить слипание тромбоцитов в крови, а это потенциальный предшественник сердечных приступов и стенокардии
Как и антиоксиданты, полифенолы выискивают свободные радикалы и уменьшают воспаление в теле
Полифенолы также ингибируют фактор роста эндотелия сосудов (VEGF), который вызывает осложнения атеросклеротических бляшек в артериях, которые являются фактором в сердечно-сосудистых заболеваниях
Органические продукты имеют самое большое содержание полифенолов
То, как растение выращивается, может влиять на его лечебный потенциал, изменяя в нем концентрацию химических веществ, в том числе содержание антиоксидантов. Как отмечается в докладе 2004 года, сельскохозяйственные методы и промышленные процессы могут уменьшить влияние полифенолов в пище на здоровье.
Предыдущее исследование показало, что органически и устойчиво выращенные продукты содержат статистически более высокий уровень полифенолов по сравнению с традиционно выращенными сортами, поэтому если можете, старайтесь придерживаться покупки органических продуктов.
Травы и специи — это еще один отличный источник полифенолов, так что вам не повредит обильно сдабривать ими пищу. Всевозможные ягоды также являются отличным источником.
Если продукты имеют синий или фиолетовый цвет от природы — это подсказка, что они содержат большое количество полифенолов.
Например, черника, тутовник и фиолетовый картофель, который недавно были исследован по поводу его способности снижать риск развития рака и других хронических заболеваний.
Фиолетовый картофель может снизить риск рака толстой кишки
Упомянутое исследование рассматривало влияние фиолетового картофеля на свиней, которых кормили высококалорийной диетой, связанной с повышенным риском развития рака толстой кишки.
Свиней кормили одной из трех диет в течение 13 недель:
Высококалорийная диета
Высококалорийная диета с добавлением сырого или запеченного фиолетового картофеля, богатого фенольными кислотами и антоцианами - антиоксидантными соединениями, которые имеют противораковые свойства
Стандартная контрольная диета
По сравнению с контрольной диетой, высококалорийный рацион (как и ожидалось) увеличивал уровень интерлейкина-6 (IL-6), провоспалительного белка, который способствовует развитию рака в толстой кишке. Диета с добавкой картофеля, с другой стороны, снижала IL-6 почти в шесть раз по сравнению с контрольной группой. По мнению авторов:
«Анти-IL-6 терапевтические препараты доступны для лечения рака толстой кишки; однако, они являются дорогостоящими и вызывают негативные побочные эффекты. Таким образом, цельные продукты могут быть лучшим способом борьбы с неспецифическим хроническим воспалением и раком толстой кишки.
Цельные продукты растительного происхождения, как было показано, уменьшают риск хронических заболеваний из-за потенциала синергетического действия противовоспалительных биологически активных соединений.
Мы наблюдали, что добавка содержащего антоцианы фиолетового картофеля к ВКД [высококалорийная диета], даже после выпечки, подавляла индуцированную ВКД экспрессию IL-6 и ... связанных с IL-6 белков ... Наши результаты подчеркивают важность сигнализации IL- 6 в зависящих от диеты индукции/предотвращении воспаления/рака кишечника и демонстрируют потенциал пищевого подхода к передаче сигнала IL-6».
Другие исследования подтверждают противоопухолевые преимущества полифенолов, особенно для рака толстой кишки. В работе, опубликованной в прошлом году, обнаружилось, что полифенолы помогли ингибировать пролиферацию раковых клеток толстой кишки и привели их к апоптозу (запрограммированной гибели) с помощью вызванных окислением механизмов.
Как усилить положительный эффект картофеля на здоровье
Недостаток картофеля в том, что он содержит много крахмала. Повышая уровень сахара в крови, крахмалистые продукты способствуют резистентности к инсулину и, в конечном счете, диабету 2 типа.
Интересно, что при приготовлении обычно усваиваемого крахмала, такого как картофель, а затем охлаждении его в холодильнике, это изменит его химический состав посредством процесса, называемого ретроградация, превращая его большую часть в устойчивый к пищеварению тип.
Как следует из названия, резистентный к перевариванию крахмал относится к маловязким пищевым волокнам, которые сопротивляются пищеварению в тонком кишечнике и медленно ферментируются в толстой кишке. В одном исследовании, помещение в холодильник приготовленного картофеля на 24 часа увеличило количество резистентного крахмала на 57%.
Резистентные крахмалы действуют как пребиотики, подпитывая здоровые бактерии и улучшая окисление жиров. В одном исследовании, замена 5% ежедневного потребления углеводов на резистентный крахмал из цельных продуктов, таких как приготовленный и охлажденный картофель или недозрелый банан, увеличило сжигание жира после еды на целых 30%.
Резистентные крахмалы также увеличивают объем вашего стула и помогают поддерживать регулярность испражнения. И, так как они не перевариваются, резистентные крахмалы не приводят к резкому повышению уровня сахара. На самом деле, исследования показывают, что резистентные крахмалы помогают улучшить регуляцию инсулина, тем самым снижая риск резистентности.
Польза тутовника для здоровья
Тутовник также богат полифенолами и другими антиоксидантами. Его применяли для лечения заболеваний полости рта, горла и легких еще в Римской империи. Коренные американцы обнаружили, что он имеет слабительный эффект и использовали его для лечения дизентерии. Я посадил две веточки несколько лет назад и теперь у меня есть мини-лес кустарников шелковицы и урожай около 10 галлонов тутовника в год.
С питательной точки зрения, тутовник содержит разнообразие мощных питательных веществ, таких как витамины А, группы В, C, E и K, каждый из которых имеет индивидуальное положительное воздействие на здоровье. Он также содержит железо, калий и магний. Одним из самых полезных в тутовнике является ресвератрол, который «укрепляет здоровье сердца и общий жизненный тонус».
По данным Института традиционной медицины:
«Традиционно, плод шелковицы использовался в качестве лекарственного средства, чтобы подпитывать инь и кровь, приносить пользу почкам и лечить слабость, утомляемость, анемию и преждевременное поседение волос. Он также используется для лечения недержания, шума в ушах, головокружения и запора у пожилых людей и анемии».
Кроме исторических методов применения, современные исследования показали, что тутовник может улучшить:
Здоровье пищеварительной системы — тутовник содержит 25% растворимого и 75% нерастворимого волокна. Они могут улучшить общее состояние здоровья пищеварительной системы, способствуя регулярному испражнению и снижению риска развития заболеваний желудка
Здоровье кровеносных сосудов — тутовник может сохранить ваши кровеносные сосуды здоровыми, благодаря содержащемуся в нем ресвератролу. Этот антиоксидант помогает увеличить производство оксида азота, который позволяет вашим сосудам расслабиться
Контроль уровня сахара в крови — тутовник содержит специальный антиоксидант под названием DNJ (1-дезоксиноиримицин), который ингибирует фермент в кишечнике, расщепляющий углеводы в сахар. Так как он снижает количество сахара, поступающего в вашу систему, он считается полезным для диабетиков, которые хотят контролировать свое состояние
Здоровье печени — согласно одному исследованию, тутовник может предотвратить накопление жировых отложений вокруг печени, что снижает риск различных заболеваний
Добавьте богатые полифенолом продукты в ежедневный рацион
Общественность сходится во мнении, что полифенолы — это мощные питательные вещества, которые защищают ваше здоровье, борясь со свободными радикалами и предотвращая повреждения из-за окисления.
Свободные радикалы это высокореактивные молекулы, которые забирают электроны из важных тканей, таких как ДНК, белки и клеточные мембраны. Потеря электронов, в свою очередь, окисляет эти клетки, что делает их неустойчивыми и облегчает их распад.
С продолжением повреждения от свободных радикалов, клетки уже не могут работать должным образом; ткани начинают разрушаться и заболевания ухудшаются. Однако, не все свободные радикалы плохие, и не стоит избавляться от всех. На самом деле это важные сигнальные молекулы, которые играют определенную роль в иммунной системе, нападая на чужеродных захватчиков и болезнетворные бактерии.
Устранение большинства из них, или стремление к полной ликвидации может привести к созданию большего количества повреждений. Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом дыхания; антиоксиданты избавляются от излишков и оставляют нужное количество для выполнения других функций. Этот тонкий баланс можно легко нарушить.
Диета, богатая органическими фруктами, овощами и орехами, как правило, обеспечивает вас антиоксидантами, необходимыми для его поддержания. Одна из причин, почему разнообразная диета, состоящая из реальной пищи, работает лучше, чем простой прием добавок антиоксидантов - изолированный антиоксидант может быть не тем, в котором ваш организм нуждается в данный момент.
Фрукты и овощи, с другой стороны, содержат широкий спектр растительных соединений, а не только антиоксиданты, такие как полифенолы, что создает синергетический эффект, при котором общая польза намного больше, чем сумма его составляющих.
Простые способы увеличить потребление антиоксидантов из рациона:
Выжимание сока большого разнообразия овощей
Потребление свежих ягод и орехов
Обильное добавление свежих трав и специй во время приготовления пищи.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки