Как противостоять страху и стрессу? Неожиданно мы попали в новую для нас реальность, где правят бал коронавирус, карантин, паника, домыслы и слухи. С экранов телевизоров потоком льется информация о заболевших и умерших, и вот кто-то уже строит апокалипсические прогнозы на будущее. Начинают происходить странные и пугающие вещи: народ скупает гречку и туалетную бумагу, закрываются школы, кинотеатры, людей сажают на домашний карантин, кого-то сокращают, кого-то отправляют в отпуск, на улицах все меньше людей и машин… Наш постоянный автор семейный психолог Елена ЛАРИНА дает простые, но действенные рекомендации, как адаптироваться к непростой ситуации, в которой мы все оказались. ПАНИКА БЫВАЕТ РАЗНАЯ Знакомый мир в одно мгновение стал другим. Мы как будто попали в фильм Хичкока, причем в самое начало, где все вроде еще нормально, но в воздухе висит тревожное ожидание неминуемого ужасного конца. Паника подступает. Она страшнее эпидемии коронавируса, ведь количество заболевших и тяжесть течения болезни напрямую зависят от душевного состояния человека. Паника - одна из форм поведения толпы. Большинство определений паники связано с проявлением массового страха перед реальной или воображаемой угрозой, состоянием периодического ужаса. Это состояние, сопровождающееся резким ослаблением волевого самоконтроля, - эволюционно примитивные потребности, прямо или косвенно связанные с физическим самосохранением, подавляют потребности, связанные с личностной самооценкой. Отсюда массовые закупки гречки и всего остального. Паника бывает индивидуальная, групповая (от 2-3 до десятков сотен человек) и массовая (тысячи и десятки тысяч человек). По интенсивности паника бывает легкая: человек почти полностью сохраняет самообладание и критичность, которые внешне проявляются легкой озабоченностью. Средняя - происходит деформация оценок происходящего, снижается критичность, растет страх и подверженность внешним воздействиям. Пример: скупка товаров при циркуляции любых слухов о повышении цен, об исчезновении товаров из продажи и т. п. Полная аффективная - характеризуется невменяемостью с отключением рационального сознания, наступает при чувстве смертельной опасности. Пример: человек полностью теряет контроль над поведением, может бежать куда глаза глядят и даже в очаг опасности, совершает хаотические действия, поступки, исключающие рациональность и этичность. Сейчас большинство пребывает в состоянии средней паники, хотя до аффективного состояния остался шаг! Если его сделать, ситуация станет по-настоящему критической с тяжелыми последствиями и человеческими жертвами, заболеваниями нервной системы и длительной утратой трудоспособности целой страны. Наша задача - не допустить этого состояния, и это, считаю, личная ответственность каждого гражданина. СТРОИМ ЗАЩИТНЫЕ БАРЬЕРЫ Любой страх запускает выработку в организме гормонов адреналина и кортизола. Напрягаются мышцы, учащаются дыхание и сердцебиение, кровь насыщается кислородом. В такой ситуации требуется немедленный ответ от тела - убегать или нападать. Главное - спасать свою жизнь. Если при этом не происходит двигательной активности, гормоны остаются внутри и отравляют нас, а если стресс и страх становятся фоновым состоянием, гормоны впрыскиваются в кровь постоянно и страдают органы, падает иммунитет. Возрастает вероятность заражения, а если оно происходит, болезнь протекает максимально тяжело. Что делать? С вирусом драться не будешь, поэтому сбиваем адреналиновую атаку, стараясь повысить в организме уровень углекислоты и снизить количество кислорода: - если есть возможность, садимся; - уменьшаем вдох, увеличиваем выдох, сосредоточиваем все внимание на дыхании; - расслабляем мышцы; - опускаем и расправляем плечи, вытягиваем и расслабляем ноги, трясем кистями рук; - если адреналин попал в кровь, его можно вытрясти из себя, для этого уходим в укромное место и трясемся мелкой дрожью несколько минут. Утром обязательно делаем зарядку - 40 минут для женщин и не менее 60 минут для мужчин. В условиях вынужденного пребывания дома время на это теперь есть. Почему важна именно утренняя зарядка? Движением и светом мы переводим гормон сна мелатонин в серотонин и эндорфин, и эти гормоны радости и удовольствия повышают наш иммунитет. К тому же после занятий спортом начинается выработка гормона отваги - норадреналина, который позволяет с оптимизмом смотреть в будущее и ощущать себя готовым к любым действиям. Подключаем дофамин - гормон, играющий роль в адаптации организма к стрессовым ситуациям, травмам, кровопотерям и т. д. Дофамин вырабатывается при влюбленности и тогда, когда мы занимаемся любимым делом, получаем удовольствие от него, видим результаты своего труда. Это значит, что нам помогут любые хобби, на которые раньше так не хватало времени. Полезный гормон окситоцин дает силы и желание жить, а вырабатывается, когда человек о ком-то заботится (это может быть даже комнатный цветок). Гормон заботы - огромный жизненный ресурс сил и радости. УЛЫБОЧКУ! Улыбаемся, даже когда не хочется, даже через силу. Мозгу все равно, кому вы улыбаетесь - себе или другим, но он чувствует напряжение лицевых мышц, отвечающих за улыбку, и решает: раз хозяин улыбается, значит, все ОК! Организму подается сигнал, что все хорошо. Проверьте, и вам действительно станет лучше. ТЕСТ: НАСКОЛЬКО ВЫ НЕРВНЫЕ? Как мы справляемся с повседневными раздражителями? Насколько нам удается владеть собой в критические моменты? Примерный ответ на эти вопросы даст этот тест. Варианты ответов: очень, не особенно, ни в коем случае. Раздражает ли вас: - смятая страница газеты, которую вы хотите прочитать; - женщина в летах, одетая, как молоденькая девушка; - чрезмерная близость собеседника (допустим, в трамвае в час пик); - курящая на улице женщина; - когда какой-то человек кашляет в вашу сторону; - когда кто-то грызет ногти; - когда кто-то смеется невпопад; - когда кто-то пытается учить вас, что и как нужно делать; - когда любимая девушка (юноша) постоянно опаздывает; - когда в кинотеатре сидящий перед вами все время вертится и комментирует сюжет фильма; - когда вам пытаются пересказать сюжет интересного романа, который вы только собираетесь прочесть; - когда вам дарят ненужные предметы; - громкий разговор в общественном транспорте; - слишком сильный запах духов; - человек, который жестикулирует во время разговора; - коллега, который часто употребляет иностранные слова? За каждый ответ «очень» запишите 3 очка, за ответ «не особенно» - по 1 очку, за ответ «ни в коем случае» - 0. Более 50 очков. Вас не отнесешь к числу терпеливых и спокойных людей. Вас раздражает все, даже вещи незначительные. Вы вспыльчивы, легко выходите из себя. А это слишком расшатывает нервную систему, от этого страдают и окружающие. От 12 до 49 очков. Вас можно отнести к самой распространенной группе людей. Вас раздражают вещи только самые неприятные, но из обыденных невзгод вы не делаете драму. К неприятностям вы умеете «поворачиваться спиной», достаточно легко забываете о них. 11 и менее очков. Вы весьма спокойный человек, реально смотрите на жизнь. Или этот тест недостаточно исчерпывающий и ваши наиболее уязвимые стороны так в нем и не проявились? Судите сами. По крайней мере, с полной уверенностью о вас можно сказать: вы не тот человек, которого легко можно вывести из равновесия. Свои вопросы вы можете задать психологу Елене Лариной по электронной почте mcsag@mail.ru. Подготовила Елена Хакимова. Фото: ADOBESTOCK.