Бегать с умом


В последние годы бег стал одним из самых популярных видов физической активности россиян. Появилось множество современных устройств, позволяющих подсчитывать количество преодоленных километров. Люди выкладывают в социальные сети фото своих дистанций. И тем не менее правильно бегать умеют далеко не все.


О самых распространенных ошибках начинающих бегунов-любителей рассказала «Миру Новостей» спортивный врач Ольга Ильина.


Если вы собираетесь провести полноценную беговую тренировку, необходимо соблюдать ряд основополагающих принципов.


Во-первых, такие тренировки должны быть регулярными.


Во-вторых, наращивать их интенсивность нужно постепенно.


В-третьих, ваша беговая программа должна быть выстроена индивидуально - с учетом особенностей вашего организма.


Если не соблюдать этих принципов, вряд ли удастся добиться прогресса. А вот травмы, увы, весьма вероятны.


«В беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Хотите пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю выходить на пробежку). Важно еще понять, для чего вам это. Не поддавайтесь псевдомотиваторам: все мои друзья пробежали, так что же, я не пробегу? Такое легкомысленное отношение к спорту недопустимо. Даже километр - существенная нагрузка для человека, который совсем не бегал раньше. На первых порах лучше заниматься с тренерами - они не только сразу ответят на все интересующие вас вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью стоит бегать именно вам», - говорит Ольга Ильина.


На первый взгляд бегать очень просто: надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но людям, которые планируют заниматься бегом, в первую очередь нужно узнать, что такое разминка.


ВАЖНО

Разминка - это плавный вход в тренировочный процесс. В теплое время года можно перед основной пробежкой устраивать легкую кардиоразминку - пробегать 500-800 м. Зимой перед выходом на пробежку следует хорошенько размяться дома, разогреть мышцы. «Я советую делать растяжку в течение 15-20 минут. Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими, как следствие уменьшается риск травмы. Важна также и заминка - упражнения после окончания основной тренировки», - продолжает Ильина.



САМОЕ ВРЕМЯ


Есть смысл бегать в среднем не меньше трех раз в неделю. А вот ежедневный бег эксперты не приветствуют. У организма обязательно должен быть период отдыха, потому что восстановление - неотъемлемая и очень важная часть тренировки.


Результаты многочисленных исследований (как отечественных, так и зарубежных) дают основание говорить о том, что нет принципиальной разницы, в какое время суток бегать. Главное, чтобы организм был готов к предстоящей нагрузке, не вымотан. Неправильно бегать после работы уставшим и обессиленным как физически, так и эмоционально. Однако нет смысла бегать и ни свет ни заря, если чувствуете, что тренировка не идет.


КОГДА ЕДА НЕ ВПРОК


Бегать натощак категорически не рекомендуется! Выпейте немного воды или чая, не забудьте про углеводы - например, отлично подойдет каша или банан. Конечно, не стоит бегать после плотного приема пищи. Подождите полтора-два часа, иначе боли в боку вам обеспечены.


Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но лучше не налегать на все, что есть в холодильнике. Питаться надо дробно - четыре-пять раз в день.


ТЕПЛО ИЛИ ХОЛОД?


Самые частые травмы начинающих бегунов: воспаления сухожилий и надкостницы, травма колена, стресс-переломы. При этом симптомы могут быть коварными - даже если беспокоит колено, причина может быть, например, в стопе или тазобедренном суставе.


Если боль асимметричная, резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение трех дней, нужно незамедлительно обратиться к врачу. Самолечение недопустимо: иногда кажется, что от боли поможет тепло, а на деле требуется исключительно холод.


Общая рекомендация по профилактике травм: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться.


ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО

Это «правило 10 процентов». Нагрузку - то есть дистанцию, скорость и продолжительность тренировки - не следует увеличивать больше чем на 10% в неделю.



УМНЫЙ В ГОРУ НЕ ПОБЕЖИТ


Не стоит начинать сразу бегать в гору - при подъеме очень большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске - на колени и голени. Новичкам не рекомендуется бегать по асфальтовым и бетонным поверхностям - только по грунту. И выбирайте правильную обувь. Проконсультировать на сей счет вас могут в магазинах товаров для бега.


ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМЕ


Основы первой помощи укладываются в аббревиатуру КЛОП - компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ноги для естественного оттока лимфы.


Под запретом горячие ванны, растирки разогревающими кремами. Кроме того, берите с собой на тренировки средства наружного применения, в составе которых есть натуральная арника (например, арнигель), которые помогут облегчить боль при ушибах и минимизировать риск образования синяков.


Арина Петрова.


FOTODOM.RU


Бегать с умом В последние годы бег стал одним из самых популярных видов физической активности россиян. Появилось множество современных устройств, позволяющих подсчитывать количество преодоленных километров. Люди выкладывают в социальные сети фото своих дистанций. И тем не менее правильно бегать умеют далеко не все. О самых распространенных ошибках начинающих бегунов-любителей рассказала «Миру Новостей» спортивный врач Ольга Ильина. Если вы собираетесь провести полноценную беговую тренировку, необходимо соблюдать ряд основополагающих принципов. Во-первых, такие тренировки должны быть регулярными. Во-вторых, наращивать их интенсивность нужно постепенно. В-третьих, ваша беговая программа должна быть выстроена индивидуально - с учетом особенностей вашего организма. Если не соблюдать этих принципов, вряд ли удастся добиться прогресса. А вот травмы, увы, весьма вероятны. «В беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Хотите пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю выходить на пробежку). Важно еще понять, для чего вам это. Не поддавайтесь псевдомотиваторам: все мои друзья пробежали, так что же, я не пробегу? Такое легкомысленное отношение к спорту недопустимо. Даже километр - существенная нагрузка для человека, который совсем не бегал раньше. На первых порах лучше заниматься с тренерами - они не только сразу ответят на все интересующие вас вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью стоит бегать именно вам», - говорит Ольга Ильина. На первый взгляд бегать очень просто: надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но людям, которые планируют заниматься бегом, в первую очередь нужно узнать, что такое разминка. ВАЖНО Разминка - это плавный вход в тренировочный процесс. В теплое время года можно перед основной пробежкой устраивать легкую кардиоразминку - пробегать 500-800 м. Зимой перед выходом на пробежку следует хорошенько размяться дома, разогреть мышцы. «Я советую делать растяжку в течение 15-20 минут. Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими, как следствие уменьшается риск травмы. Важна также и заминка - упражнения после окончания основной тренировки», - продолжает Ильина. САМОЕ ВРЕМЯ Есть смысл бегать в среднем не меньше трех раз в неделю. А вот ежедневный бег эксперты не приветствуют. У организма обязательно должен быть период отдыха, потому что восстановление - неотъемлемая и очень важная часть тренировки. Результаты многочисленных исследований (как отечественных, так и зарубежных) дают основание говорить о том, что нет принципиальной разницы, в какое время суток бегать. Главное, чтобы организм был готов к предстоящей нагрузке, не вымотан. Неправильно бегать после работы уставшим и обессиленным как физически, так и эмоционально. Однако нет смысла бегать и ни свет ни заря, если чувствуете, что тренировка не идет. КОГДА ЕДА НЕ ВПРОК Бегать натощак категорически не рекомендуется! Выпейте немного воды или чая, не забудьте про углеводы - например, отлично подойдет каша или банан. Конечно, не стоит бегать после плотного приема пищи. Подождите полтора-два часа, иначе боли в боку вам обеспечены. Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но лучше не налегать на все, что есть в холодильнике. Питаться надо дробно - четыре-пять раз в день. ТЕПЛО ИЛИ ХОЛОД? Самые частые травмы начинающих бегунов: воспаления сухожилий и надкостницы, травма колена, стресс-переломы. При этом симптомы могут быть коварными - даже если беспокоит колено, причина может быть, например, в стопе или тазобедренном суставе. Если боль асимметричная, резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение трех дней, нужно незамедлительно обратиться к врачу. Самолечение недопустимо: иногда кажется, что от боли поможет тепло, а на деле требуется исключительно холод. Общая рекомендация по профилактике травм: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться. ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО Это «правило 10 процентов». Нагрузку - то есть дистанцию, скорость и продолжительность тренировки - не следует увеличивать больше чем на 10% в неделю. УМНЫЙ В ГОРУ НЕ ПОБЕЖИТ Не стоит начинать сразу бегать в гору - при подъеме очень большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске - на колени и голени. Новичкам не рекомендуется бегать по асфальтовым и бетонным поверхностям - только по грунту. И выбирайте правильную обувь. Проконсультировать на сей счет вас могут в магазинах товаров для бега. ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ ТРАВМЕ Основы первой помощи укладываются в аббревиатуру КЛОП - компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ноги для естественного оттока лимфы. Под запретом горячие ванны, растирки разогревающими кремами. Кроме того, берите с собой на тренировки средства наружного применения, в составе которых есть натуральная арника (например, арнигель), которые помогут облегчить боль при ушибах и минимизировать риск образования синяков. Арина Петрова. FOTODOM.RU