10 000 шагов к здоровью Если раньше от инфаркта советовали убегать, то сегодня все чаще рекомендуют уходить. Ведь если бег имеет массу противопоказаний, то такой вид физической активности, как пешие прогулки, хорош практически для всех. Всемирная организация здравоохранения считает тех, кто делает менее 5 тысяч шагов в день, «ведущими сидячий образ жизни». Для поддержания минимума нормальной физической активности требуется не менее 10 тысяч шагов - примерно часовая прогулка. Известный российский доктор Николай Амосов в свое время любил повторять: «Ходить нужно только быстро, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100, покрывая расстояние 4-5 км». КАКОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ВЫ ВЕДЕТЕ? Менее 5000 шагов в день - сидячий. 5000-7499 шагов - малоэффективный. 7500-9999 шагов - отчасти активный. 10 000 и более - активный. НА ПАРУ С ШАГОМЕРОМ Сегодня узнать, сколько конкретно вы делаете шагов ежедневно, можно с помощью разного рода портативных устройств - шагомеров. При появлении таких приборов, как говорят ученые, стало возможным не только измерять число пройденных в сутки шагов, но и оценивать влияние ходьбы на здоровье. Например, японцы провели исследование среди пожилых людей и доказали «значимую положительную взаимосвязь» между числом сделанных шагов и общим состоянием здоровья. Пороговое значение суточного числа шагов, после которого наблюдалось улучшение физического здоровья, составило 8 тысяч и больше. Что же касается психического здоровья, то оно улучшалось уже после 4 тысяч пройденных в сутки шагов. МАРАФОН ВРАЗВАЛОЧКУ В последнее время в нашей стране пропагандой ходьбы занялись всерьез. Например, Лига здоровья нации, которую возглавляет известный кардиохирург Лео Бокерия, уже не раз устраивала массовую прогулку для всех желающих. А в октябре по всей стране под эгидой Олимпийского комитета России прошел Всероссийский день ходьбы: любителей активного образа жизни из разных городов пригласили на пешеходный марафон, который возглавляли олимпийские чемпионы. В этом празднике приняли участие более 200 000 человек, которые доказали самим себе и окружающим, что ходьба - наиболее естественный и доступный вид физической активности и самый легкий метод укрепления здоровья. СЖИГАЕМ ЖИР Есть ли противопоказания к ходьбе? Как правильно ходить? С этими вопросами «Мир новостей» обратился к заведующему кафедрой Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма, вице-президенту Всемирной ассоциации образования в сфере рекреации Степану Гониянцу. ВАЖНО Риск развития остеопороза в менопаузу существенно ниже, если женщина проходит более 12 км в неделю. «В разных видах ходьбы активно участвуют от 70 до 95% всего опорно-двигательного, мышечного аппарата человека, - рассказал профессор. - Трудно найти у человека такой орган или систему, на которые ходьба не оказывала бы положительного влияния. Дозированная ходьба преимущественно относится к так называемым кардио-упражнениям и кардиотренингу. Она является великолепным, наименее травматичным и безопасным «жиросжигающим упражнением», укрепляющим сердечно-сосудистую, дыхательную, мышечную системы и опорно-двигательный аппарат. Ходьба снимает чрезмерную нервно-психическую нагрузку и стресс, является источником вдохновения и творчества, продлевает и обеспечивает качество жизни». С ЧЕГО НАЧАТЬ? «На начальном этапе, что называется, труднее всего надеть спортивную форму, зашнуровать кроссовки и выйти из дома, - шутит Степан Гониянц. - Но в первую очередь необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и специалистом по физкультурно-оздоровительным технологиям. Выбор вида ходьбы, дозирование нагрузок, использование различной техники передвижения и многие другие аспекты оздоровительных занятий ходьбой для людей с различными отклонениями в состоянии здоровья - тема отдельного разговора. Подчеркну лишь, что лечебная ходьба является действенным средством физической реабилитации, практически без противопоказаний по различным заболеваниям». Спортивная обувь (кеды, полукеды, кроссовки) должна быть удобной, хорошо облегающей и поддерживающей стопу. Лучше выбрать обувь с поверхностью из кожи или нейлоновой сетки. Ну а спортивный костюм необходимо выбирать в зависимости от погодных условий. ПРИНЦИП ТРЕХ СЛОЕВ Многолетний опыт пеших туристов и занимающихся различными видами ходьбы подсказывает, что в одежде для активного отдыха, особенно в сырую и холодную погоду, надо использовать так называемый принцип трех слоев: - первый отводит излишнюю влагу от тела; - второй проводит отведенную влагу и сохраняет тепло; - третий выпускает конденсат наружу. Рекомендуется использовать функциональное нижнее термобелье, оно бывает теплосберегающее, влаговыводящее и гибридное. В прохладную и холодную погоду надо надевать лыжную шапочку, летом - кепку, панамку, защищающие от солнца. Носки обязательно должны быть свежие, простиранные, толстые, желательно из 80-100%-ного хлопка, которые хорошо впитывают пот и оберегают ноги от повреждений. ДЕЛО ТЕХНИКИ Если вы настроены заниматься ходьбой серьезно, нужно уделить внимание и ее технике. «При ходьбе занимающиеся должны обратить внимание на осанку: мышцы туловища и головы должны быть не напряжены, а несколько расслаблены. Не надо сутулиться, живот должен быть подтянут. Руки по ходу движения сгибаются в локтевых суставах до 90°, при этом размахивать ими надо в такт разноименной ноге (правая нога вперед - левая рука вперед, и наоборот). Но самое главное, нога ставится на опору с пятки «перекатом» на носок», - говорит профессор Гониянц. КСТАТИ При ходьбе устойчивость тела увеличивается в несколько раз по сравнению с устойчивостью в стоячем положении. Этот биомеханический феномен до настоящего времени не изучен. Существует множество программ для занятий ходьбой. «Различают медленную ходьбу (60-70 шагов в минуту); среднюю (71-90); быструю (91-110) и очень быструю (111-130 шагов в минуту), - продолжает эксперт. - Большое количество популярных и научно-популярных источников рекомендуют ежедневную ходьбу от 6 до 10 тысяч шагов в среднем темпе в течение шести месяцев, которая нормализует давление, снижает вес тела на 2-5 кг, является отличной профилактикой стенокардии, инсультов, инфарктов». - Общепризнанно, что хождение - самый оздоровительный вид спорта, - подтверждает председатель Лиги здоровья нации, кардиохирург Лео Бокерия. - Сначала человек ходит, скажем, час в неделю, потом переходит на два часа в неделю. И вот когда он начинает ходить два часа в неделю, у него появляется потребность заниматься каким-то другим видом спорта - плаванием, футболом, еще чем-то. Это позволяет человеку переходить на более интенсивный ритм жизни с использованием физической культуры. ДЫШИТЕ ПО-СКАНДИНАВСКИ! Очень полезной для профилактики хронической обструктивной болезни легких, да и вообще любых респираторных заболеваний пульмонологи называют скандинавскую ходьбу, увлечение которой в последнее время становится все более модным. Эта ходьба с помощью палок, напоминающих лыжные, помогает тренировать группу верхних мышц и разгружать суставы нижних конечностей, в результате чего человек начинает дышать экономно. Арина Петрова Фото FOTODOM.RU